پیلاتس؛ راهکاری مؤثر برای کاهش درد زانو و تقویت عضلات
درد زانو یکی از مشکلات شایع میان افراد بزرگسال است که در اثر عوامل مختلفی مانند آرتروز، آسیبدیدگی یا ضعف عضلات ایجاد میشود. برخلاف تصور، استراحت مطلق در این شرایط همیشه بهترین راهکار نیست. تمرینات کمفشار مانند پیلاتس، میتوانند به کاهش درد و تقویت عضلات اطراف زانو کمک کنند.
چرا زانوها درد میگیرند؟
به گزارش مجله کژمژ؛ طبق مطالعهای در سال 2018 که در مجله American Family Physician منتشر شد، حدود ۲۵ درصد از بزرگسالان دچار درد زانو هستند و این آمار طی ۲۰ سال گذشته، ۶۵ درصد افزایش یافته است.
درد زانو میتواند به دلایل زیر ایجاد شود:
- آرتروز: بهخصوص در زنان و افراد مسن.
- آسیبدیدگی مانند پارگی مینیسک یا کشیدگی عضلات.
- ضعف یا سفتی عضلات مانند عضلات ران و همسترینگ.
- چاقی و اضافهوزن که فشار زیادی به زانو وارد میکند.
- استفاده بیش از حد و عدم همترازی بیومکانیکی در مفصل زانو.
تشخیص دقیق؛ اولین قدم درمان درد زانو
دکتر آدام کرایتنبرگ، روماتولوژیست در مرکز پزشکی Rheumatology Therapeutics، میگوید: "تشخیص علت درد بسیار مهم است. باید بدانید درد از شکستگی، پارگی مینیسک، آرتروز یا آرتریت روماتوئید ناشی میشود."
بسیاری از مشکلات زانو ناشی از بیومکانیک ضعیف هستند. شاری برکوویتز، متخصص بیومکانیک و بنیانگذار استودیوی The Vertical Workshop میگوید: "عدم همترازی بدن میتواند باعث تحریک و کشیدگی عضلات شود. در طول زمان این مشکل منجر به آسیبهای جدی مانند پارگی عضله یا آرتروز میشود."
چگونه پیلاتس به کاهش درد زانو کمک میکند؟
ورزشهای سبک و کنترلشده مانند پیلاتس میتوانند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کرده و فشار اضافی روی مفصل را کاهش دهند. یک مطالعه منتشرشده در مجله Musculoskeletal Care در سال 2022 نشان داد که پیلاتس بهطور قابلتوجهی درد ناشی از آرتروز زانو، پوکی استخوان و حتی کمردرد را کاهش میدهد.
علاوهبراین، حرکات پیلاتس به بهبود ثبات بدنی، تعادل و انعطافپذیری کمک میکند که در جلوگیری از آسیبدیدگی بسیار مؤثر هستند.
۵ حرکت پیلاتس برای تقویت زانو و کاهش درد
۱. پل (Shoulder Bridge Prep)
- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات شکم را درگیر کرده و لگن خود را از زمین بلند کنید.
- مدت حرکت: ۵ نفس عمیق بکشید و سپس بهآرامی لگن را پایین بیاورید.
۲. نیم رول (Half Roll-Down)
- نحوه انجام: بنشینید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. دستانتان را زیر زانو قرار داده و ستون فقرات را کمی گرد کنید. بهآرامی لگن و ستون فقرات را عقب ببرید تا دستانتان صاف شوند. سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- مزایا: تقویت عضلات شکم و افزایش تعادل.
۳. اسکوات (Squat)
- نحوه انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بهآرامی پایین بروید، مانند زمانی که روی صندلی مینشینید.
- نکته کلیدی: وسط زانو باید با وسط پا (بین انگشت دوم و سوم) در یک راستا باشد.
- مزایا: تقویت عضلات چهارسر ران و کاهش فشار روی مفصل زانو.
۴. بلندکردن پای صاف (Straight Leg Raise)
- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کرده و پای دیگر را کاملاً صاف نگه دارید. عضلات شکم را درگیر کرده و پای صاف را تا ارتفاع زانوی خمشده بالا بیاورید.
- مدت حرکت: ۵ ثانیه نگه دارید و سپس بهآرامی پایین بیاورید.
۵. کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Curl)
- نحوه انجام: صاف بایستید و به یک سطح ثابت (مانند صندلی) تکیه کنید. یکی از زانوها را بهآرامی ۹۰ درجه خم کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
- تکرار: برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
مزایای پیلاتس برای زانو
۱. تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا
۲. بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی زانو
۳. کاهش فشار وارده به مفصل زانو
۴. پیشگیری از مشکلات ناشی از عدم همترازی بدن
۵. افزایش تعادل و جلوگیری از آسیبدیدگی
توصیههای تکمیلی برای سلامت زانو
- از کفشهای مناسب و استاندارد استفاده کنید و از پوشیدن دمپایی یا کفشهای بدون پشت خودداری کنید.
- رژیم غذایی غنی از پروتئین داشته باشید تا عضلاتتان تقویت شوند.
- خواب کافی داشته باشید. خواب به ترمیم عضلات کمک میکند.
- تحرک مداوم را فراموش نکنید. بیتحرکی طولانیمدت میتواند باعث ضعف عضلات و تشدید درد شود.
پیلاتس، با حرکات سبک و کنترلشده، راهکاری مؤثر برای تقویت عضلات و کاهش فشار بر مفاصل زانو است. تمرینات معرفیشده در این مقاله به شما کمک میکنند تا عضلات اطراف زانو را تقویت کنید و از دردهای مزمن پیشگیری کنید. البته، در موارد آسیبدیدگیهای جدی مانند پارگی مینیسک یا آرتروز شدید، بهتر است با پزشک و مربی متخصص مشورت کنید. تحرک هوشمندانه و تمرینات صحیح، کلید سلامت مفاصل شماست.