۵ عادت مخرب کاهش وزن بالای ۵۰ سال + راهکارهای مؤثر

کاهش وزن پس از ۵۰ سالگی یکی از چالش‌های اصلی سلامت محسوب می‌شود که بسیاری از افراد میانسال با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. در این سن، عوامل متعددی نظیر کاهش سوخت‌وساز بدن، تغییرات هورمونی، اختلالات خواب و مصرف داروهای مختلف فرایند کاهش وزن را پیچیده‌تر می‌کنند. با این حال، بخش قابل توجهی از این دشواری‌ها ناشی از عادات نامناسب روزانه است که ظاهراً بی‌ضرر به نظر می‌رسند اما در عمل مانع جدی برای رسیدن به وزن ایده‌آل محسوب می‌شوند.

به گزارش مجله کژمژ؛ متخصصان تغذیه و سلامت پنج عادت رایج و مضر را شناسایی کرده‌اند که به طور ناخواسته مانع کاهش وزن در سنین بالا می‌شوند و راهکارهای علمی و عملی برای اصلاح این رفتارها ارائه می‌دهند.

نادیده گرفتن تمرینات قدرتی و مقاومتی یکی از اشتباهات رایج افراد بالای ۵۰ سال در برنامه کاهش وزن است. بسیاری از این افراد تمرکز خود را صرفاً بر ورزش‌های هوازی قرار می‌دهند و اهمیت تمرینات قدرتی را نادیده می‌گیرند. ویتنی استوارت، متخصص تغذیه، تأکید می‌کند که تمرینات قدرتی برای حفظ توده عضلانی، افزایش میزان سوخت‌وساز پایه و دستیابی به مدیریت پایدار وزن پس از پنجاه سالگی حیاتی است.

بافت عضلانی به طور طبیعی بیشتر از بافت چربی کالری مصرف می‌کند، اما با افزایش سن و کاهش فعالیت، توده عضلانی به‌تدریج کاهش یافته و متعاقباً سوخت‌وساز بدن نیز کند می‌شود. تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، حرکات ورزشی با وزن بدن، شنا، پلانک و اسکوات نه‌تنها از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کنند، بلکه به تقویت و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند.

لورن هریس پینکوس، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که شروع این تمرینات نیازی به عضویت در باشگاه یا تجهیزات پیچیده ندارد و حرکات ساده‌ای مانند شنا، پلانک و اسکوات در خانه قابل انجام هستند و عضلات اصلی بدن و ناحیه مرکزی را به‌خوبی تقویت می‌کنند.

پیروی از رژیم‌های رایج و غیرعلمی دومین عادت مخرب در کاهش وزن پس از ۵۰ سالگی محسوب می‌شود. این رژیم‌ها معمولاً وعده کاهش وزن سریع می‌دهند، اما در بلندمدت پایدار نبوده و حتی ممکن است آسیب‌زننده باشند. اکثر این برنامه‌های غذایی محدودکننده هستند، گروه‌های غذایی کامل را حذف می‌کنند یا کالری دریافتی را به‌شدت کاهش می‌دهند که منجر به کند شدن سوخت‌وساز بدن می‌شود.

استوارت هشدار می‌دهد که بسیاری از این رژیم‌ها کم‌پروتئین هستند که باعث تحلیل بیشتر عضلات و کاهش بیشتر سوخت‌وساز می‌شود. با کمبود پروتئین، بدن ممکن است برای تأمین انرژی مورد نیاز، عضله‌ها را بسوزاند که کنترل وزن را دشوارتر می‌کند. راهکار مؤثر پیروی از رژیم غذایی متعادل شامل مقدار کافی پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم است.

بی‌توجهی به کیفیت و کمیت خواب سومین مانع جدی کاهش وزن در میانسالی قلمداد می‌شود. خواب اغلب در برنامه‌های کاهش وزن نادیده گرفته می‌شود، در حالی که کم‌خوابی یکی از موانع اساسی رسیدن به وزن سالم است. با افزایش سن، تغییرات شیوه زندگی، افزایش استرس و نوسانات هورمونی الگوی خواب را مختل کرده و کیفیت استراحت شبانه را کاهش می‌دهند.

کم‌خوابی علاوه بر ایجاد خستگی مفرط در طول روز، تعادل هورمون‌های مؤثر بر اشتها مانند لپتین و گرلین را به هم می‌زند. این اختلال هورمونی میل به مصرف غذا، به‌ویژه غذاهای پرکالری و قندی، را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند افراد کم‌خواب معمولاً میوه و سبزیجات کمتری مصرف می‌کنند و بیشتر به سراغ غذاهای پرچرب، شیرین و فرآوری‌شده می‌روند.

پیروی از الگو‌های غذایی قدیمی و نامتناسب با سن چهارمین عادت مضر کاهش وزن محسوب می‌شود. با افزایش سن، نیاز بدن به انرژی به طور طبیعی کاهش می‌یابد، بنابراین اگر همچنان به شیوه گذشته تغذیه کنید، حتی با انتخاب‌های غذایی سالم، ممکن است تدریجاً با افزایش وزن مواجه شوید.

عادات نامناسبی مانند تمام کردن غذای داخل بشقاب بدون توجه به سیری، خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون یا میان‌وعده‌های بی‌هدف پس از ۵۰ سالگی با شرایط فیزیولوژیکی جدید بدن سازگار نیستند و کالری اضافی وارد بدن می‌کنند.

لیسا یانگ، متخصص تغذیه، تأکید می‌کند که میان‌وعده‌های بی‌هدف، به‌ویژه شب‌هنگام، در فرایند کاهش وزن اختلال جدی ایجاد می‌کنند. بسیاری از افراد هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی از روی بی‌حوصلگی یا عادت غذا می‌خورند و اغلب سراغ خوراکی‌های پرکالری می‌روند بدون آگاهی از میزان واقعی مصرف.

کم نوشیدن آب پنجمین عادت مخرب در مسیر کاهش وزن سالم است. آب نقش بنیادی در فرایند هضم، سوخت‌وساز و ایجاد حس سیری ایفا می‌کند، اما با افزایش سن، احساس تشنگی کاهش یافته و بسیاری از افراد ناخودآگاه کمتر از نیاز بدن آب مصرف می‌کنند.

کم‌آبی بدن نه‌تنها نیازهای اساسی فیزیولوژیکی را برآورده نمی‌کند، بلکه ممکن است با احساس گرسنگی اشتباه گرفته شود و فرد را به پرخوری یا مصرف میان‌وعده‌های غیرضروری وادار کند. علاوه بر این، کمبود آب روند سوخت‌وساز بدن را کندتر کرده و کاهش وزن را دشوارتر می‌سازد.

متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که کاهش وزن پس از ۵۰ سالگی اگرچه ممکن است چالش‌برانگیز باشد، اما کاملاً امکان‌پذیر است. کلید موفقیت در این مسیر شناسایی عادات نامناسب که دیگر با نیازهای بدن سازگار نیستند و جایگزین کردن آن‌ها با رفتارهای سالم‌تر و علمی است.

با انجام تمرینات قدرتی منظم، رعایت رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین، تأمین خواب کافی هفت تا نه ساعت در شب، توجه به کمیت وعده‌های غذایی و مصرف حداقل هشت لیوان آب در روز می‌توان با بسیاری از چالش‌های مرتبط با سن در زمینه کاهش وزن مقابله کرد. تغییرات کوچک و پیوسته نتایج بزرگ و ماندگاری به همراه دارند، بنابراین در این مسیر صبور باشید و به جای تمرکز صرف بر عدد روی ترازو، بر قدرتمندی، تناسب اندام و نیرومندی تمرکز کنید.